Fit porady Patrycji Balcerzak: Rola nawadniania u piłkarki nożnej

13662291_515791721950657_1560667257961693245_o

Kwestia nawodnienia to temat bardzo głęboki… dosłownie. Będąc małym dzieckiem łapało się do rąk byle jaki płyn i piło, ponieważ czuło się niesamowite pragnienie (ciekawostka -> jeśli czujesz pragnienie to oznaka, że już w pewnym stopniu organizm jest odwodniony). Obecnie słyszymy, że wodę powinniśmy popijać równomiernie w ciągu całego dnia. Jest to prawda, ponieważ nie można nawodnić się „na zapas”.  Analogicznie, nie możemy wyspać się „na zaś”. Konsekwencje nieprzespanej nocy mają jeszcze swoje odbicie kilkanaście/kilkadziesiąt godzin później. Ale wracając do tematu. Jak to jest z tym nawodnieniem u piłkarza/piłkarki?

Zaczynając od samego początku należy zaznaczyć kilka fundamentalnych podstaw. Woda jest niezbędnym, podstawowym składnikiem organizmu. Świadczy o tym bezsprzecznie % zawartości w organizmie ludzkim. U kobiet stanowi ona średnio 50-55%, u mężczyzn 60-65% składu masy ciała. U sportowców wartości mogą być nawet wyższe. W tkance tłuszczowej wody znajdziemy mało, bo ok. 10% jej zawartości, natomiast tkanka mięśniowa to aż ok. 75% jej zawartości. Co istotniejsze, człowiek jest w stanie przeżyć bez dostarczania pożywienia wiele tygodni. Bez wody się nie obędzie – kilka dni bez jej podaży może doprowadzić do śmierci. Każdy jej procentowy ubytek będzie korelował z pogorszeniem funkcji organizmu.

Woda a osoba aktywna fizycznie

Najczęściej zadawanym pytaniem, które otrzymuje jest „co i ile pić przed, w trakcie i po treningu?”. Odpowiedź na to pytanie nie może być zawarta  w jednym zdaniu. Dlatego też do tematu podejdę trójetapowo, ale najpierw kilka informacji ogólnych.

Po pierwsze, skupiamy się na dyscyplinie sportu jaką jest piłka nożna. Wspominam o tym, ponieważ powinnyśmy spojrzeć na charakter i długość trwania wysiłku fizycznego w tej dyscyplinie, a co więcej, uwzględnić możliwość przerw na przyjęcie płynów. Gwoli przypomnienia, w ogólności, piłkę nożną charakteryzuje wysiłek wytrzymałościowo – szybkościowy, gdzie możemy uwzględnić elementy, które się powtarzają (sprinty, strzały/podania, wślizgi, wyskoki).

Wiadomym jest, iż podczas treningu trenerzy i trenerki uwzględniają przerwy w trakcie jednostki treningowej na nawodnienie. Najczęściej jest to realizowane pomiędzy przejściami między ćwiczeniami bądź poszczególnymi częściami treningu. Podczas meczu sytuacja jest już nieco bardziej skomplikowana. Mecz piłkarski w kategorii seniorskiej trwa 2×45 minut z przerwą 15-minutową. Podczas trwania połowy praktycznie nie ma czasu, by zbiec i uzupełnić płyny.

Dlatego też częstym manewrem jaki się stosuje podczas spotkań jest ustawienie butelek z wodą/izotnikiem wzdłuż linii bocznej. Oczywiste jest, że zawodnicy operujący w bocznych sektorach mają krótszą drogą do płynów. W sytuacji gdy temperatura oscyluje w graniach 30-32 stopni Celsjusza, po wcześniejszym uzgodnieniu planowanej przerwy w trakcie trwania połówek meczów z sędzią zawodów, zawodnicy mają dosłownie kilkanaście sekund, by skorzystać z możliwości napicia się. Dlatego też należy być „sprytnym” podczas zawodów i w przypadku gdy jest np. faul, zbiec szybko do ławki rezerwowych i sięgnąć po bidon.

Drinking-Water-the-importance-of-hydration-for-soccer-players-news-on-GoalNation_large

Foto: www.chattanoogasoccer.com

A więc czym powinniśmy się nawadniać?

Znowu nasuwa się ogólne pytanie: jaki jest to typ treningu i jak długo będzie on trwał? Odmienne podejście będzie do treningu regeneracyjnego, którego czas trwania oscyluje w granicach 40-60 minut oraz jego intensywność jest na relatywnie niskim poziomie, a inaczej sytuacja będzie się kształtować przed 80-minutowym treningiem motorycznym.

W swoich wskazówkach podam strategie nawadniania, a nie konkretne ilości dopasowane do różnych sytuacji.

Przed treningiem: 400-600 ml wody na 4 h przed treningiem popijana powoli (nie pijemy od razu całej ilości, popijamy równomiernie), jeśli do czasu treningu nie wystąpiła diureza bądź kolor moczu jest ciemny należy wypić około 3-5 ml wody/kg masy ciała przed treningiem, 20-30 minut przed treningiem należy wypić 200-300 ml wody. Kolor moczu przed wysiłkiem powinien być jasnosłomkowy (ciekawostka: kolor moczu może być zabarwiony na żółto podczas stosowania suplementacji witaminami z grupy B, szczególnie B2). Opcjonalnie, przed ciężkim i dłuższym treningiem można skonsumować około 200-400 ml izotoniku 6-8 %.

W trakcie treningu:  

CZYNNIK REKOMENDACJE ZALECANE POSTĘPOWANIE
Ilość węglowodanów 1.0.-1.1g/minutę bądź 60-70g/godzinę źródło energii podczas wysiłku fizycznego
Koncentracja węglowodanów 6-8% stężenie pow. 8% może prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych
Typ napoju węglowodanowego glukoza, sacharoza, polimery glukozy duży udział fruktozy może powodować problemy jak wyżej
Smak woda smakowa zachęca do picia należy wypróbować jaki smak najbardziej odpowiada
Intensywność wysiłku 8% napoje węglowodanowe i o niższym stężeniu są najlepsze podczas wysiłku o wysokiej intensywności inne sportowe napoje bądź też woda mogą być spożywane podczas wysiłku o wysokim stopniu intensywności
Warunki klimatyczne wysoka temperatura i wilgotność podnosi chęć spożycia płynów należy spożywać płyny często i wykorzystywać każdą przerwę na uzupełnianie płynów
Elektrolity 0.3-0.7 g sodu na litr płynów inne elektrolity jak sód, potas, chlor mogą być dodane do napojów
Osmolalność ok. 280 mOsm/kg wzrost osmolalności sprawia, że maleje zdolność do absorpcji wody w jelitach
Temperatura napoju chłodne napoje są preferowane, 15-22 stopnie Celsjusza, należy wypróbować, jaka temperatura płynu jest dla nas najbardziej zachęcająca

Po treningu: woda wzbogacona sodem z niewielką ilością węglowodanów, powinno się wypić litr płynów na każdy utracony kilogram masy ciała (ważymy się przed i po treningu). Mówi się także o uzupełnianiu 150% całkowitej utraconej masy ciała (czyli 1 kg w dół to 1,5 kg płynów do przyjęcia). Istotne, by po aktywności fizycznej uzupełnić straty sodu (0,5-0,7 g/L).

Podsumowując kwestię nawodnienia należy zaznaczyć, że ważne jest by pić w ciągu dnia wodę regularnie. Spożycie płynów przed treningiem ma za zadanie wspomóc zdolności motoryczne, poprawić koncentrację. W trakcie trwania wysiłku ma z kolei za zadanie przedłużyć nasze możliwości do kontynuowania wysiłku na tym samym poziomie, co wyjściowy. Dochodząc do ostatniego etapu, czyli nawodnienia po treningu, ma ono za zadanie nas zregenerować, tak byśmy mogli przystąpić w pełni przygotowani do następnej jednostki.

Jeszcze raz podkreślę, że picie w ciągu dnia jest ważną kwestią. Szacuje się, że około 45-50 % osób jest w stanie lekkiego odwodnienia. Dołóżmy jeszcze mocny trening połączony z nieadekwatnym protokołem uzupełniania wody i spadek wydolności mamy gwarantowany.

Osobiście lubię dodać sobie kilka plastrów świeżej pomarańczy, grejpfruta, bądź cytryny. Podczas mocniejszych treningów rozpuszczam w bidonie 5-10 g BCAA.

Autorka: Patrycja Balcerzak, reprezentantka Polski w piłce nożnej kobiet oraz zawodniczka KKPK Medyk POLOMarket Konin

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *