Czy znacie takie powiedzenie: „ Śniadanie zjedz sam, obiadem się podziel, a kolację oddaj wrogowi”? Wynika z tego, że śniadanie powinno być priorytetem wśród posiłków oraz charakteryzować się największym udziałem kaloryczności, który przypada na cały dzień. Zgodzę się z tym po części.  Z drugiej strony obserwuję tendencję do pomijania spożywania tego posiłku. Tłumaczeń jest wiele, od braku czasu, poprzez brak apetytu, a na braku chęci przygotowania posiłku kończąc. Młodzi sportowcy powinni dbać o prawidłowe żywienie (albo ich rodzice/opiekunowie). Jak właściwie jest z tym śniadaniem?

Na początek troszeczkę kwestii naukowej. Podczas snu, który trwa średnio 7-9 godzin, oczywiste jest, że nie spożywamy żadnego posiłku (można tutaj polemizować, ponieważ są osoby, które mają zaburzenia odżywiania i jedzą w nocy, ale to nie jest tematem tego wpisu). Dlatego też noc uważana jest za okres postu. Nasz mózg pracuje 24 godziny, a do pracy potrzebuje substratów energetycznych. Korzysta on głównie z węglowodanów, aczkolwiek może też funkcjonować na ciałach ketonowych (po wcześniejszej adaptacji do takiego modelu żywienia). A zatem skąd wziąć owe „węgle” podczas snu? Za to odpowiedzialna jest wątroba, która jak wiemy, potrafi zmagazynować pewną ich pulę. Kiedy kładziemy się spać poziom melatoniny, czyli hormonu snu, uwalnia się, a to zbija poziom kortyzolu (melatonina i kortyzol to przeciwstawne hormony). Natomiast rano, kiedy potrzeba nam pobudki, naturalnym „kopem” dla naszego organizmu jest kortyzol, hormon, którego stężenie po przebudzeniu jest najwyższe. Jego wysoki poziom utrzymuje się przez około 1-2 godziny po przebudzeniu. Ważna informacja to taka, iż śniadanie, w którym dominują węglowodany, zbija poziom hormonu stresu. I co wtedy? Przecież z samego rana potrzebujemy trzeźwego umysłu do prawidłowego funkcjonowania. Jedząc głównie węglowodany (w szczególności te proste, które znajdziemy np. w popularnych drożdżówkach) nie dajemy możliwości naszym naturalnym mechanizmom do pobudzenia nas. Dobrze ilustruje to poniższy przykład, który pokazuje jak reagujemy na typowy posiłek węglowodanowy.

Co się dzieje natomiast, gdy będziemy odwlekać śniadanie? Nasz organizm będzie ciągle produkował poziom stresu, czyli kortyzol, który jest odpowiedzialny za mobilizację zapasów glikogenu wątrobowego do uwalniania cukru do krwiobiegu. W konsekwencji, w dalszej części dnia będziemy rozdrażnieni i nie będziemy w stanie się skoncentrować. Co więcej, przewlekły stan, w którym hormon stresu jest cały czas na wysokim poziomie może powodować mobilizację uwalniania pewnych aminokwasów z naszych mięśni, które mogą być substratem energetycznym. A tego żaden sportowiec nie chce. Kolejna ilustracja pokazuje, co się dzieje, jak omijamy śniadanie.

Na sam koniec zilustruje jak dobrze skomponowany posiłek złożony głównie z białek, tłuszczów (może być z dodatkiem małej ilości węglowodanów) wpływa na nasze samopoczucie w ciągu pierwszej połowy dnia. Co więcej, ma korzystny wpływ na jego drugą połowę, ponieważ mniej podjadamy i nie mamy spadków energii.

Śniadanie jest ważnym posiłkiem. Badania pokazują, że dobrze skomponowany posiłek wpływa na dłuższe uczucie sytości. Na pewno nasuwa się pytanie co powinno znaleźć się na talerzu. Odpowiedź jest zależna od zaplanowanej aktywności fizycznej. Dlatego też przedstawię dwa najczęściej występujące schematy, które mają miejsce w życiu młodych sportowców.

W pierwszym z nich uwzględnia się dwie sesje treningowe w ciągu dnia. Warto wtedy spojrzeć na charakter danej jednostki treningowej i do ich intensywności dobrać ilość węglowodanów. Dla przykładu, gdy mamy treningi o godzinie 10.00. oraz 17.00. zaplanowałabym 3 główne posiłki i dwa szejki potreningowe. W każdym posiłku oprócz kolacji uwzględniłabym średnie bądź wysokie ilości „węgli”. Drugi schemat dotyczy jednej jednostki treningowej. Wtedy zasugerowałabym protokół Samuraja, tzn. węglowodany uwzględniamy w okresie okołotreningowym, a w ciągu dnia dominują posiłki złożone z białka i tłuszczów. Przed aktywnością fizyczną spożywamy węglowodany złożone, a po proste.

Reasumując, nie omijaj jedzenia śniadania. Jego skład uzależniaj od aktywności fizycznej w ciągu dnia. Po więcej cennych wskazówek – napisz do mnie prywatną wiadomość.

Autorka: Patrycja Balcerzak – zawodniczka KKPK Polo Market Konin i Reprezentacji Polski w piłce nożnej kobiet