Bardzo częstym pytaniem zawodniczek i zawodników piłki nożnej jest żywienie okołotreningowe. Dieta sportowca jest bardzo ważnym aspektem. Należy zwrócić baczną uwagę na to, co spożywamy w ciągu całego dnia, jednakże to, co spożywamy przed oraz po aktywności fizycznej ma niebagatelne znaczenie dla efektywności treningów oraz regeneracji po nich. W Internecie można znaleźć wiele sprzecznych informacji odnośnie tego tematu. Należy krytycznie podchodzić do wszelkich informacji, w których deklarowane są szybkie efekty treningowe, bądź te związane ze zmianą sylwetki. Trzeba być świadomym, iż efekty odpowiedniego komponowania jadłospisu na pewno wpłyną na samopoczucie podczas jednostki treningowej. Efekt związany z sylwetką powinien być skutkiem ubocznym, a nie celem w samym sobie. Nadmierne stresowanie się brakiem rezultatów „w lustrze” negatywnie oddziałuje na psychikę. Szczególnie ważne jest to w odniesieniu do młodych zawodniczek, u których widać przejawy nadmiernej kontroli spożywanych makroskładników (ze szczególnym naciskiem na węglowodany). Jednym ze skutków jest tzw. syndrom RED’s, o którym szerzej napiszę w innym artykule.

Charakter jednostki treningowej w piłce nożnej jest bardzo zróżnicowany, poprzez treningi o niskiej, średniej aż do wysokiej intensywności. Jest to oczywiście uproszczony podział. Gdybyśmy chcieli bardziej sprecyzować treningi, które mają miejsce w piłce nożnej to wyróżnilibyśmy takie, które są zorientowane na: budowanie siły, pracę nad szybkością, kształtowanie wytrzymałości, poprawę gibkości, koordynację ruchową (podział wg Sozańskiego). Powinno się zwrócić uwagę w jakim cyklu treningowym obecnie jest dany zawodnik/zawodniczka. Nie bez znaczenia pozostaje aspekt związany z płcią. Dlatego też napisanie jednej, złotej i uniwersalnej zasady dla każdego nie ma sensu. Jest wiele zmiennych, które determinują co i w jakiej ilości powinno się jeść.

Podchodząc najogólniej do tematu, podałabym kilka ważnych wskazówek:

1) Ilość węglowodanów w diecie powinna być dostosowana do charakteru treningu, np. przed treningiem, w którym występuje dużo małych gier oraz akcentów szybkości w posiłku powinny znaleźć się węglowodany złożone. Nie zapominamy o dobrej jakości białka i niewielkim dodatku tłuszczów. Posiłek powinien być zjedzony co najmniej 2 godziny przed wysiłkiem, w celu strawienia pokarmu. Oczywiście, wszystko jest zależne indywidualnie od stanu naszych jelit. Są osoby, u których proces trawienia przebiega szybciej niż u innych. Należy zatem obserwować swoje samopoczucie na treningu. Oto kilka przykładów posiłków:
– wersje śniadaniowe:
a) omlet z jajek i płatkami owsianymi + łyżeczka dżemu owocowego (najlepiej własnej roboty/jak najmniej przetworzony), bądź z łyżką masła orzechowego (najlepiej własnej roboty/100 % orzechów bez dodatków),
b) omlet z marchewki (inne warzywo to np. cukinia; pamiętać o odciśnięciu wody z warzywa, by placek usmażył się na patelni ) z dodatkiem musu owocowego/domowej nutelli,
c) najprostsza, smaczna owsianka złożona z płatków owsianych (ewentualnie gryczanych, jaglanych, może być także komosa ryżowa, amarantus, kasza jaglana, która jest zdecydowanie królową) + owoc (pomarańcza/kiwi/jabłko) + łyżeczka nasion/orzechów.
– wersje lunchowe/obiadowe:
a) kurczak/indyk z grilla + kasza gryczana + lekkostrawne warzywa,
b) ryba z piekarnika + batat,
c) cielęcina gotowana + ryż basmati + warzywa lekkostrawne.

2) Podczas treningu nie powinno się spożywać żadnych produktów o konsystencji stałej. Dlaczego? Podczas aktywności fizycznej krew „odpływa” z układu trawiennego do pracujących mięśni. Zalecam picie wody, ewentualnie podczas cięższych sesji izotnik/BCAA. Inaczej podchodzimy do momentu zawodów. Bardzo częstym obrazem, który obserwujemy w szatni są żele energetyczne w przerwie meczu. Mają one za zadanie uzupełnić zapasy glikogenu/być źródłem energii dla pracujących mięśni podczas drugiej połowy, gdzie nasila się efekt zmęczenia. Ważne jest, by popić ten żel odpowiednią ilością wody.

3) Odnośnie jedzenia po treningu sprawa jest także złożona. Tutaj także bardzo ważnym elementem jest długość, charakter treningu. I znowu ogólnie mówiąc, po jednostce fizycznej ważne jest by dostarczyć składniki pokarmowe, które pomogą organizmowi odbudować zapasy glikogenu mięśniowego (oraz wątrobowego), a także wspomóc procesy regeneracyjne. Jak to wygląda w praktyce? Najczęściej obserwuję, że zawodniczki  jedzą banana. Jest to dobra alternatywa dla osób zabieganych, które nie mają czasu, by zrobić sobie koktajl/szejka. Pamiętajmy, by był to banan, który jest dojrzały (charakterystyczne, czarne ciapki na skórce). Dlaczego nie zielony, czy żółty banan? W zielonym bananie przeważają węglowodany w formie łańcucha skrobi, natomiast w dojrzałym cukry proste. Po wysiłku fizycznym zależy nam na jak najszybszym i prostym sposobie (tak, by odciążyć układ trawienny) dostarczeniu komponentów do odbudowy i regeneracji. Ważne jest także nawadnianie po.
Przykłady szejków potreningowych:
a) mleko krowie (jeśli ktoś nie ma stwierdzonej nietolerancji)/ migdałowe/kokosowe + dojrzały banan + porcja odżywki białkowej + 2-3 daktyle + łyżeczka kakao/karobu
b) baton energetyczny złożony z banana + suszonych owoców ( np. figa, morela, rodzynki, śliwka ) + miarka odżywki białkowej + nasion/orzechów.

Jest to tylko zalążek tego, co powinna wiedzieć osoba aktywna fizycznie. Każdy sportowiec ma inne potrzeby. To, co sprawdza się dla danej osoby, wcale nie oznacza, że będzie też dobre dla drugiej. Warto obserwować swoje ciało, zwracać uwagę na samopoczucie w ciągu dnia. Pamiętaj: jesteś tym, co jesz. Obecnie biorąc pod uwagę szereg innych jakże istotnych czynników związanych ze stanem zdrowia mówi się: jesteś tym, co Twoje ciało zrobi z pożywieniem. Zwracaj uwagę na to, co kładziesz na talerz.

 

Autor: Patrycja Balcerzak, KKPK Polo Market Konin i reprezentacja Polski w piłce nożnej kobiet.