Sam Winch, główny trener Leicester City FC Ladies, przedstawił podczas seminarium „Przygotowanie Fizyczne w piłce nożnej kobiet” rozgrzewkę przedmeczową jaką stosuje w swoim klubie. Zestaw ćwiczeń mających na celu przygotować zawodniczki do gry składa się z czterech progresywnych bloków: Raise, Activate, Mobilise i Performance. Rozgrzewka RAMP ma na celu odpowiednie przygotowanie całego ciała do wysiłku meczowego. Każdy z bloków zawiera co raz bardziej złożone ruchy, by w końcu wskoczyć w pełny zakres wysiłku. Ogólny czas trwania rozgrzewki to około 30 minut, a poszczególne bloki składają się z następujących składowych:

R – Raise

Polega na wstępnym przygotowaniu ciała do wysiłku. Jej celem jest zwiększenie:

• Temperatury ciała,
• Tętna,
• Oddechu,
• Przepływu krwi.

W tej części rozgrzewki wykonujemy biegi o małej intensywności oraz proste ruchy kończyn górnych i dolnych. Co istotne wszystkie ruchy wykonujemy w linii prostej, nie zmieniamy kierunku biegu etc.

A – Activate & M – Mobilise

Polega na aktywacji grup mięśniowych oraz mobilizacji stawów. W tej części rozgrzewki wykonujemy ruchy bardziej dynamiczne, a przede wszystkim wprowadzamy poruszanie się ze zmianą kierunku, gdzie następuje ruch skrętny w stawach. Dołączamy również rozciąganie dynamiczne. Trener Winch zwraca uwagę na to, aby podczas rozgrzewki nie stosować rozciągania statycznego.

Szkoleniowiec Leicester poświęcił również dużo uwagi odpowiedniemu przygotowaniu stawów kolanowych do wysiłku. Zaznaczył, że u kobiet uprawiających piłkę nożną kontuzje więzadeł krzyżowych przednich zdarzają się 3 razy częściej niż u mężczyzn. Stąd wprowadza w tej części rozgrzewki ruchy skrętne stawów kolanowych.

Po tym bloku rozgrzewki ciało sportowca musi być w 90% przygotowane do wysiłku meczowego.

P – Performance

Ostatni blok rozgrzewki wiąże się już ze specjalistycznym przygotowaniem do meczu piłkarskiego. Odbywa się wyłącznie z piłkami: najpierw indywidualnie zawodniczki starają się poczuć piłkę, następnie wprowadzane są wymiany podań oraz małe gry.

W końcowej części rozgrzewki każda z formacji udaje się do swojego trenera i wykonuje zadania związane z ich rolą na boisku (strzały, podania, dośrodkowania).

Bardzo ważną uwagą Sama Wincha była odpowiednia komunikacja z zawodniczkami podczas rozgrzewki. Istotne jest, aby przekazywać grającym tylko i wyłącznie uwagi co do kwestii przygotowania fizycznego do meczu, a w żadnym razie nie poruszać kwestii związanych z taktyką meczową, tak aby nie „mieszać” zawodniczkom w głowie tuż przed spotkaniem.

Poniżej przedstawiam ćwiczenia jakie zaprezentował szkoleniowiec Lester w poszczególnych częściach rozgrzewki:

R – Raise

1. Bieg w linii prostej w dwóch rzędach, za pachołkiem powrót do swojego rzędu. Wykonywane takie ćwiczenia ogólnorozwojowe jak:
   • Trucht,
   • Wymachy ramion,
   • Krok odstawno-dostawny bokiem,
   • Lekkie wymachy i odmachy nóg,
   • Przeplatanka,
   • Etc…

A -Activate & M – Mobilise

1. Bieg po linii łamanej, ze zmianą kierunku i większą intensywnością w celu mobilizacji mięśni i stawów:
   • Bieg po linii łamanej z dotykaniem pachołków,
   • Krok odstawno-dostawny etc.,
   • Rozciąganie dynamiczne (!),
   • Skręty stawów kolanowych (!) – bardzo ważne w zapobieganiu kontuzji ACL.
2. Bieg po linii prostej w układzie z pierwszej części rozgrzewki:
   • Skipy,
   • Sprinty,
   • Przyspieszenie po obrocie przez ramię etc…

P – Performance

1. Prowadzenie piłki w ograniczonym polu dowolne oraz z wykonywaniem zadań zaleconych przez trenera (np. ball mastery)
2. Podania w parach na ograniczonym obszarze. Połowa zawodniczek posiada piłki, a druga nie. Zawodniczki posiadające piłkę mają za zadanie odszukać koleżankę bez piłki, wymienić z nią dwa podania, a następnie pozostając bez piłki szukać kolejnych zawodniczek do wymiany podań. UWAGA: Wszystkie zawodniczki podczas tego ćwiczenia jak i całej rozgrzewki muszą być w ruchu!
3. Podania w dwóch drużynach bez przeciwników (ryc. 3). Dwie drużyny poruszają się swobodnie po ograniczonym polu i mają za zadanie wymieniać grać na utrzymanie bez przeciwnika, jednak cały czas uważać na to w jaki sposób poruszają się zawodniczki drugiej drużyny.
4. Gra na punkty – rywalizacja dwóch drużyn. Punkt przyznany za przeprowadzenie piłki przez linię końcową. Na początku można wprowadzać zawodników neutralnych, następnie z nich rezygnować.
5. Specjalistyczne zadania dla poszczególnych formacji z trenerami – strzały, dośrodkowania, odbiór piłki itd.

Dodatkowe uwagi:

Bramkarka – uczestniczy w częściach R, A, M. W części P odbywa rozgrzewką bramkarską.
Zawodniczki z urazami – podczas przerwy między częścią A i M mają 2 minuty na dodatkowe ćwiczenia w zależności od kontuzjowanej części ciała.
Nawodnienie – podczas rozgrzewki zawodniczki mogą w każdej chwili dowolnie pić wodę.

 

Cały wpis do pobrania w dziale „Materiały szkoleniowe”!!