Zdjęcie: facebook.com/GKSGornikLecznaKobiet

Okres przygotowawczy jest to etap specyficznej, urozmaiconej i wszechstronnej pracy, wymagającej od trenera wiedzy fachowej, a od zawodników wytrwałości i zrozumienia. Ma on na celu budowanie formy sportowej na okres startowy. Jak przeprowadzić go tak, aby nasza drużyna dobrze weszła w rozgrywki, a przede wszystkim utrzymała formę przez całą rundę? Wszystko o celach i planowaniu poszczególnych podokresów znajdziecie poniżej. Możecie być pewni, że dawka wiedzy, którą przyswoicie, to w pełni profesjonalny i merytoryczny plan, bo materiały te przygotowali sam Łukasz Becella i Miłosz Stępiński.

Zacznijmy od ogólnej struktury czasowej treningu na przestrzeni półrocza, aby uświadomić sobie w jakim miejscu znajduje się okres przygotowania.

Półroczny makrocykl treningowy:

• Okres przygotowawczy (10 tyg.)
  • podokres przygotowania ogólnego,
  • podokres przygotowania ukierunkowanego (tylko u juniorów A, B, C),
  • podokres przygotowania specjalnego.
• Okres startowy (8, 9 miesięcy)
  • Okres doprowadzania do formy sportowej,
  • Okres stabilizacji formy sportowej.
• Okres przejściowy (miesiąc)
  • Podokres roztrenowania,
  • Podokres czynnego wypoczynku.

Szczególnie interesuje nas okres przygotowawczy, w którym jak widzimy wyróżnia się kilka podokresów. Jednak w zależności czy pracujemy z juniorkami (do 15-16 roku życia) czy z seniorkami struktura całego makrocyklu trochę się różni, co przedstawiam w poniższych tabelach.

Struktura makrocyklu seniorek

Okres szkolenia	Podokres	Okres letni	Okres zimowy
Przygotowawczy	Sprawności ogólnej	Lipiec I	Styczeń – Luty I
	Sprawności specjalnej	Lipiec II	Luty II – Marzec I
Startowy	Startowy	Sierpień – Listopad I	Marzec – Czerwiec I
Przejściowy	Roztrenowania	Listopad II – Grudzień	Czerwiec II
	Czynnego wypoczynku	Grudzień II	Czerwiec II

Struktura makrocyklu juniorek

Okres szkolenia	Podokres	Okres letni	Okres zimowy
Przygotowawczy	Sprawności ogólnej		Styczeń – Luty I
	Spr. ukierunkowanej	Sierpień I	Luty II
	Sprawności specjalnej	Sierpień II	Marzec
Startowy	Startowy	Wrzesień – Listopad I	Kwiecień – Czerwiec
Przejściowy	Roztrenowania	Listopad I – Grudzień I	BRAK
	Czynnego wypoczynku	Grudzień II	Lipiec

Zauważmy, że w pracy z juniorkami i młodzieżą struktura poszczególnych makrocyklów oparta jest o porządek roku szkolnego – w wakacje występuje zazwyczaj miesięczna przerwa od treningów. Co ważniejsze jednak, w okresie przygotowawczym juniorek mamy podokres sprawności ukierunkowanej. W pracy z seniorkami, w pełni ukształtowanymi technicznie piłkarkami, okres ten jest pomijany i od razu przechodzi się do pracy na sprawnością specjalną. Jako trenerzy piłki nożnej kobiet mamy jednak świadomość, że na poziomie rozgrywek III, II, a nawet I ligi jest duża potrzeba wprowadzania takiego okresu, gdzie większość ćwiczeń będą stanowiły ćwiczenia ukierunkowane. Musimy również zauważyć, że zawarte w tabelach okresy pracy letniej i zimowej często nie odpowiadają terminarzowi rozgrywek w naszych kobiecych ligach. Dlatego traktować należy je jako pewien wyjściowy schemat, a makrocykle przesunąć, tak aby odpowiadały harmonogramowi rozgrywek żeńskich w odpowiednich ligach.

Konkretne wytyczne pracy w poszczególnych podokresach przedstawiają się następująco:

PODOKRES PRZYGOTOWANIA OGÓLNEGO

– Podokres zimowy jest zdecydowanie dłuższy od letniego i trwa zazwyczaj do 6 tygodni, od początku stycznia do połowy lutego,

– Długość okresu przygotowania ogólnego zależy od poziomu sprawności fizycznej na jego początku oraz długości i jakości okresu przejściowego,

– W tym czasie dążymy do podniesienia poziomu przygotowania wszechstronnego oraz zwiększenia wytrzymałości ogólnej i siły.

– Rozpoczynają go zawsze testy i sprawdziany medyczne oraz kontrolne,

– W następnych tygodniach zwiększamy kolejno ilość, następnie objętość, a w końcu obciążenie treningowe.

– Do drugiego tygodnia pojawiają się także elementy sprawności specjalnej, ale w małym zakresie najczęściej w formie zabawowej, gier lub treningów kompleksowych. Stosunek zajęć ogólnorozwojowych i ukierunkowanych do specjalnych wynosi 75 do 25%,

– Jednostki treningowe są mało intensywne, ale długie,

– W tym czasie nie rozgrywa się gier kontrolnych – zbyt duże ryzyko kontuzji (niski poziom przygotowania),

– Bardzo ważne jest zaplanowanie odnowy biologicznej.

Drużyny ligowe trenują 8-10 razy w tygodniu. W tym podokresie stosuje się:

• 2 do 3 treningów tlenowych kształtujących (HR 150-170) i 1-2 treningi tlenowe podtrzymujące (HR do 130). Środkami są zabawy biegowe, marszobiegi i biegi.
• 2 treningi siły – obwodowe lub stacyjne.
• 2 treningi ogólnorozwojowe (gibkość, zwinność) powiązane z techniką piłkarską i realizowane w formie gier.
• 2 treningi techniki i 1 szybkościowy.

PODOKRES PRZYGOTOWANIA UKIERUNKOWANEGO

Jest ogniwem łączącym przygotowanie ogólne i specjalne. W tym podokresie 40% stanowią środki ukierunkowane, a po 30% specjalne i ogólne. W praktyce często pomija się ten podokres i przechodzi do specjalnego.

PODOKRES PRZYGOTOWANIA SPECJALNEGO

– Trwa do 4 tygodni w ziemie i ok. 2 tygodni w lecie,

– W zajęciach zaczynają przeważać formy ukierunkowane i specjalne (ok. 60-70%) treningu. Ćwiczy się prawie wyłącznie z piłkami na obciążeniach jakościowo i ilościowo zbliżonych do meczowych.

– Obciążenia osiągają wysoki poziom, kształtujemy zdolności motoryczne, technikę oraz taktykę pod kątem gry.

– Większość zajęć odbywa się na boisku w postaci ćwiczeń kompleksowych, kształtujących wytrzymałość specjalną.

– Weryfikacją przygotowania są mecze kontrolne i sprawdziany, których rozgrywa się w tym czasie bardzo wiele (7-10).

– Jednostki treningowe są krótsze, ale za to bardzo intensywne. Stosunek treningów specjalnych do ogólnych wynosi 2 lub 3 do 1.

– Wielu trenerów pod koniec tego okresu stosuje również kilkudniowy BPS (bezpośrednie przygotowanie meczowe).

Pamiętajmy, aby okres przygotowawczy zaplanować odpowiednio wcześnie i uwzględnić w nim wszystkie uwarunkowania naszej drużyny. Niech punktem celu będzie pierwszy mecz ligowy – to on tak naprawdę zweryfikuje skuteczność naszych działań, więc planujmy tak, aby zdążyć odpowiednio przygotować drużynę właśnie na ten dzień.